Ogļhidrāti ir vieni no trijiem organisma enerģijas avotiem, pārējie ir Tauki un pie noteiktiem apstākļiem olbaltumvielas arī var tikt izmantotas enerģijai. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots no minētajiem trim, to varētu salīdzināt ar degvielu priekš auto.

1 gramā ogļhidrātu ir 4 kcal (kalorijas). Pie sabalansēta uztura cilvēkam dienā vajadzētu uzņemt no 45-65 % ogļhidrātu no kopējā kaloriju daudzuma. Piemēram, ja mērķis ir 2000 kalorijas dienā, tad būs nepieciešami 225 – 325 gr. ogļhidrātu.

Ogļhidrātus var iedalīt divās grupās – vienkāršie un saliktie ogļhidrāti. Atšķirība ir to molekulārajā uzbūvē – skaitā.

Vienkāršie ogļhidrāti uzsūcās ļoti ātri, proti tie jau ir asinīs neilgi pēc to apēšanas un cukura līmenis strauji aug. Lai normalizētu cukura līmeni asinīs klasiski organisms šo enerģiju sākotnēji mēģinās noglabāt aknās, pēcāk muskuļos, bet ja vietas nav, taukos. Taču ņemot verā to, ka organisms mēģinās šādu ātru un augstu cukura līmeņa paaugstināšanos maksimāli novērst, vieglākais veids būs šo enerģiju noglabāt taukos. Par cik ātrie ogļhidrāti ļoti ātri uzsūcas, pēc šādām cukura līmeņa svārstībām, Jūs neilgi pēc to apēšanas atkal sajutīsiet izsalkumu. Kaloriju ziņā ar ātrajiem ogļhidrātiem var uzņemt ļoti daudz kaloriju īpaši neiespringstot. Šādā veidā veidojas apburtais loks, kur Cilvēks aptaukosies, taču vēl joprojām gribēs un turpinās ēst.

Vienkārše ogļhidrāti ir:

Visi saldumi, cukuri ( ieskaitot medu, dzērienus, sulas uc.),

Visa veida balto miltu izstrādājumi, tajā skaitā maize (Te neiet runa par rupjā maluma maizēm, piemēram Ķelmēnu rudzu maizi)

Lielākā daļa saldo augļu (tāpēc ar augļiem arī jābūt uzmanīgiem)

To, kā konkrētie ogļhidrāti uzsūksies Jūsu organismā, Jūs varat redzēt pēc Glikēmiskā indeksa (Gl).  Jo LIELĀKS Gl indeks, jo ātrāk produkts uzsūksies.

Taču ir nelieli izņēmumi. Augļiem, piemēram, āboliem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indeks, tikai 38, taču tajos ir daudz cukura un tie uzsūksies ātri. Glikēmiskais indeks tiem ir zems, taču tie ir ātrie ogļhidrāti.

Kāpēc tā?

Tas ir tāpēc, ka augļos ir daudz fruktozes un fruktoze tiek pārstrādāta caur aknām uz glikozi. Ja aknās vairs nebūs vieta enerģijas uzglabāšanai, šī enerģija tiks pārvērsta taukos un arī holesterīna līmenis var tikt ietekmēts.  Glikēmiskais indeks attiecas uz glikozi un šajā gadījumā glikozes ābolos ir salīdzinoši mazāk nekā fruktoze. Tas pats attiecas uz saharozi, kas ir parastais galda cukurs (veidots 50% no glikozes un 50% no fruktozes), taču saharoze mūsu organismam ir vēl sarežģitāka padarīšana, bet par to atsevišķi.

Saliktie ogļhidrāti uzsūcas daudz lēnāk un nerada tik būtiskas un pēkšņas cukura līmeņa svārstības asinīs kā vienkāršie ogļhidrāti. Enerģija no šiem produktiem izdalās pakāpeniski un rada ilgstošu sāta sajūtu un enerģija tiek uzglabāta pēc klasiskās shēmas – aknas/muskuļi/tauki.

Saliktie ogļhidrāti ir:

Griķi, brūnie rīsi, pilngraudu produkti, zaļie dārzeņi, pupas, pākšaugi uc.

Kādus ogļhidrātus lietot ikdienā?

Visvairāk noderīgi cilvēka veselībai un figūrai ir saliktie dārzeņu un citu augu, kas ir mēreni termiski apstrādāti, ogļhidrāti. Pēc tam nāk dažādi graudaugi, pilngraudu putraimi. Tie ir – pilngraudu auzas, brūnie, basmati vai gargraudu rīsi, griķi, grūbas, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, visa veida dārzeņi. Šiem produktiem pārsvarā glikēmiskais indeks ir robežās līdz 55.

Vajadzētu izvairīties  no Graudiem, kas ir pilnīgi attīrīti no apvalka (baltie rīsi, baltie milti un no tiem pagatavotie) ir neitrāli, bet to pārmērīga lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt vienkāršajiem ogļhidrātiem (ieskaitot augļu sulas) ir jābūt maksimāli ierobežotiem veselīgā diētā jau iepriekš minēto apstākļu dēļ.

Avoti.